Hinweis: Dies ist einer von insgesamt zehn inspirierenden Gastartikeln aus Ein gutes Ziel. Danke dir Johannes, für deinen schönen Artikel!

WIE DU IM FOKUSFINTESSSTUDIO DEINE ABLENKUNGSSUCHT ÜBERWINDEST

Von Dr. Johannes Metzler

Kennst du das Gefühl, unproduktiv zu sein? Diese Tage, wenn man es einfach nicht schafft, konzentriert bei einer Aufgabe zu bleiben. Weil man irgendwie gestört wird oder das Gefühl hat, dringend seine Emails abrufen zu müssen, oder weil man von seinem Stuhl aufspringen muss, um irgendetwas zu tun, das in diesem Moment viel wichtiger erscheint.

Ich kenne dieses Gefühl nur allzu gut – genauso wie die meisten Menschen. Als ich meine Doktorarbeit schrieb, hatte ich nach zwei Jahren kaum mehr als ein leeres Blatt Papier vorzuweisen. Immer wenn ich nicht weiterkam, lenkte ich mich sofort ab und machte in einer schwierigen Materie keinerlei nennenswerte Fortschritte.

Was uns in diesen Situationen fehlt, ist ganz klar Fokus: die Fähigkeit, sich in eine Aufgabe so sehr zu vertiefen, dass wir Raum und Zeit vergessen und konzentriert Höchstleistungen erbringen können.

Doch die meisten Menschen haben verlernt, wie man sich wirklich fokussiert mit einer Sache beschäftigt. Und das ist sehr bedauerlich, denn für Wissensarbeiter im 21. Jahrhundert ist Fokus die wahre Superkraft.

Fokus muss man trainieren, genau wie andere Fähigkeiten auch. Fokus funktioniert also wie ein Muskel – wenn man ihn benutzt, dann wächst er. Unser größtes Problem ist aber, dass wir unseren Fokus kaum noch trainieren – stattdessen trainieren wir nur noch unseren Ablenkungsmuskel. Unser Gehirn ist mittlerweile so sehr daran gewöhnt, jeder Ablenkung sofort hinterher zu hechten – Emails, Direktnachrichten, Anrufe, Notifications –, dass dieses Verhalten für uns zum Automatismus geworden ist. Durch Dopaminausschüttungen belohnt sich unser Gehirn für die kurze Genugtuung der Unterbrechung, und wir wollen die Belohnung immer wieder haben.

So entsteht eine neue „neuronale Autobahn“ in unserem Gehirn, die Ablenkungen liebt und dafür sorgt, dass wir unser Potenzial nicht voll entfalten können. Wir werden also de facto abhängig von diesen Unterbrechungen, unser Fokusmuskel schrumpft immer weiter, und irgendwann ist es unmöglich, sich auch nur noch wenige Minuten lang zu konzentrieren.

Aber so erreicht man nicht die Ziele, die einem wirklich wichtig sind.

Wer seine Sucht nach Ablenkungen überwinden will, der muss aktiv ins Fokusfitnessstudio gehen. Und so geht es in drei einfachen Schritten:

1. Schaffe eine ablenkungsfreie Umgebung

Am einfachsten trainierst du deinen Fokus, wenn du deiner Sucht keine Chance gibst, indem du die Versuchungen abschaffst. So wie man zu Hause am besten die Süßigkeiten wegwirft, wenn man abnehmen will, so macht man das auch mit den Ablenkungen. Je weniger Willenskraft du brauchst, um erfolgreich zu sein, desto besser. Schaffe also eine Umgebung, in der du keine Anrufe und Benachrichtigungen bekommst, keiner stört und du nirgendwo hinmusst (oder kannst). Am besten schaltest du dein Internet für diese Zeit komplett ab, wenn es nicht unbedingt erforderlich ist.

Weißt du, wieso viele Leute im Flugzeug so produktiv sind? Weil genau diese Bedingungen erfüllt sind: kein Internet, keine Störer, keine Chance zu entfliehen. Schaffe deinen persönlichen Flugzeugmodus am Boden!

Praktische Tipps: Software für Mac und PC wie zum Beispiel freedom.to, selfcontrolapp.com, StayFocused oder Anti-Social blocken deinen Internetzugang oder dich ablenkende Webseiten für eine Zeitspanne, die du selbst bestimmst. Und der Flugzeugmodus auf deinem Smartphone funktioniert auch im Büro für die Ablenkungsdiät.

2. Mach daraus eine tägliche Gewohnheit

Man wird nicht muskulös davon, dass man einmal trainieren geht. Genau so funktioniert es mit dem Fokus. Wer seinen Fokusmuskel groß machen will, der muss das Ganze schon zur Gewohnheit machen und Regelmäßigkeit praktizieren. Am besten geht dies, wenn man sich Terminblöcke fest im Kalender einträgt, und zwar zur selben Zeit jeden Tag. In diesen wird dann fokussiert gearbeitet – ohne Wenn und Aber.

Am einfachsten machst du das morgens: Wenn die Welt sich gerade noch ihren ersten Kaffee macht, arbeitest du schon an deinem Fokus. Wenn du als allererstes am Tag deine wichtigste Arbeit erledigst und dabei deinen Fokus trainierst, dann kannst du maximale Energie und Willenskraft einbringen und feierst die größten Erfolge mit der geringsten Anstrengung.

Praktische Tipps: Blocke dir jeden Tag die gleiche Zeit im Kalender, während der du deinen Fokus trainierst. Bestimme einen Trigger für diese Gewohnheit (z. B. während du deinen ersten Kaffee trinkst) und belohne dich danach dafür (z. B. durch eine kurze Pause an der frischen Luft).

3. Steigere die Leistung

Es ist völlig okay, klein anzufangen. Wer neu mit dem Joggen beginnt, der geht auch nicht direkt auf die Marathondistanz. Geht auch gar nicht und führt nur zu Frustration.

Wenn du Probleme hast, dich zu überwinden, dann versuche einfach mal, nur eine Minute dein Internet abzustellen und dein Smartphone wegzulegen. Eine Minute wirst du doch wohl schaffen, oder? Und am nächsten Tag zwei Minuten

… Das klingt zwar erst einmal nach wenig, aber so kannst du sicher sein, dein Training auch durchzuziehen, und kleine Erfolge feiern. Im Nu bist du bei Zeiträumen angekommen, die dich wirklich weiterbringen.

Also, fange klein an und steigere deine Fokuszeiten. Du wirst sehen, wie es dir Tag für Tag leichter fallen wird, in Aufgaben tief einzutauchen, und wie du dadurch automatisch mehr erreichst.

Praktische Tipps: Bestimme am Anfang der Woche, in welchen Abständen du dein Training durchziehen und steigern willst (z. B. mit zehn Minuten starten, dann jeden Tag zwei Minuten mehr). Nutze einen Timer oder eine Küchenuhr, um die Zeit einzustellen. Arbeite, bis der Timer klingelt. Danach darfst du aufhören oder weitermachen, je nachdem wie du dich fühlst.

Wer wirklich Wichtiges erreichen will, der sollte maximal produktiv und vor allem fokussiert sein. So ging es mir auch mit meiner Doktorarbeit: Als ich endlich anfing, mich auf die Arbeit zu fokussieren und der Ablenkung keine Chance mehr zu geben, machte ich innerhalb kürzester Zeit Fortschritte, die mir zwei Jahre lang verwehrt geblieben waren. Nur ein Jahr später konnte ich sie dank starker Fokusmuskeln finalisieren und einreichen.

Das Trainingsprogramm für konzentrierte Höchstleistungen ist nicht schwer umzusetzen: Schaffe dir eine ablenkungsfreie Umgebung und zwar täglich. Steigere dann deine fokussierten Zeitblöcke graduell. So wirst auch du schnell zur*zum durchtrainierten Fokusathlet*in und erreichst dein gutes Ziel in Windeseile.

Auf deinen Erfolg,

dein Johannes

Über den Autor

Dr. Johannes Metzler ist Entrepreneur sowie gefragter Businesscoach, Speaker  und Trainer. Er hilft Individuen, Startups und etablierten Unternehmen dabei, sich weiterzuentwickeln, produktiver zu werden und bessere Entscheidungen zu treffen. Nach Stationen als Strategieberater und Manager bei Zalando gründete er 2013 sein eigenes Digitalunternehmen. Am besten trifft man ihn in Berlin auf einen Kaffee, als Onlinedozent bei Udemy oder auf seiner Website johannesmetzler.com.